Как предупредить или снизить депрессию

  • Действуйте до того, как депрессия станет очевидной. Если вы игнорируете начальные признаки депрессии, то велика вероятность, что вы попадете в состояние, серьезно угрожающее качеству вашей жизни и требуюшее профессиональной помощи
  • Планируйте положительные ощущения для самого себя. Если вы чувствуете, что ваши эмоции вас перехлестывают, откажитесь от всего и займитесь вещами, которые вам всегда доставляли удовольствие
  • Увеличьте количество времени, проводимого с другими людьми, которые оказывают на вас положительное влияние. Как правило, эти люди попадают в три категории: тонко чувствующие и понимающие люди; люди, которые могут дать хороший совет и помочь разрешить проблемы; люди, которые могут отвлечь вас от проблем и направить ваше внимание на приятные ощущения.

Возможные трудности при оказании «самопомощи»:

  • «Мои проблемы реальны, и любой бы впал в депрессию на моем месте».

Ответ: «Да, ваши проблемы реальны и немного депрессии нормально, но вы не имеете права «завязнуть» в депрессии и должны бороться. Жизнь продолжается и может быть полноценной даже без молочной железы»

  • «Ничего не поможет и даже нечего пробовать».

Ответ: «А все-таки попробуйте! Вы ничего не теряете, начните с самых простых вещей, а затем уже судите, помогают ли вам эти идеи или нет»

Техники контролирования отрицательных мыслительных стереотипов

    1. «Остановка мыслей»

Техника «остановки мысли» помогает вам «выбить» ее из головы, когда водоворот негативных мыслей начинает закручиваться. Секрет заключается в том, чтобы начать действовать при первом же намеке на появление негативной мысли.

Громко мысленно крикнуть «стоп!». Идея заключается в резком пробуждении самого себя и осознании возможности завязнуть в болоте отрицательных мыслей. Вы можете реально кричать, когда вы находитесь дома одни, но лучше, если вы отработаете технику «внутреннего крика»

Попробуйте ясно представить большой красный сигнал «СТОП!». Вы можете также повесить этот сигнал на стене своей комнаты и обращать на него свой взор при первом же появлении потока отрицательных мыслей.

Хлестните себя по запястью ладонью. Это не физическое наказание, это напоминание себе, что пора изменить поток мыслей

Плесните себе в лицо холодной воды. Это тоже неплохой способ переключения мыслительного процесса.

Встаньте и перейдите в другое помещение. Это дает возможность изменения «сценария и декорации». В новой обстановке вам будет легче думать о других вещах.

    1. Выберите время и место для негативных мыслей:

Эти техники позволяют вам думать о негативных вещах, но позволяют контролированно делать это.

Организуйте «офис» для отрицательного «думания». Это может быть комната, кресло или просто определенное окно. Но это должно быть единственное место, где вы позволяете себе отрицательные мысли. Вы можете выбрать себе «офис» в любом месте, однако это ни в коем случае не должно быть вашей кроватью и место, где вы едите. Эти места должны быть «зонами безопасности».

Запланируйте себе время на каждый день, которое будет всецело посвящено вашим негативным мыслям. Планирование времени на негативные мысли позволяет вам иметь над ними контроль. Это не должно быть связано с едой или при отходе ко сну. Отведите на это не более чем 15 минут ежедневно. В конце пятнадцатой минуты останавливайтесь. У вас есть время продолжить это завтра.

    1. Техники отвлечения

Вы не можете делать две вещи сразу. Как только вас начинают захлестывать отрицательные мысли, переключайте вашу мозговую активность, чтобы вытолкнуть или заместить их. Попробуйте одну из нижеперечисленных идей:

Возьмите «отпуск за свой счет». Закройте глаза и подумайте о вашем любимом месте. Пусть это займет хотя бы несколько минут, но вы должны расслабиться и насладиться этим.

Мысленное «путешествие в будущее». Подумайте о чем-нибудь, к чему вы стремитесь. Вообразите, что это уже случилось. Подумайте, как здорово находиться уже там! Когда вы делаете «мысленное путешествие», заставьте ваше воображение работать максимально, пусть будет как можно больше деталей: ощутите теплый приятный ветер на вашей коже, послушайте, как нежно ложатся волны на песчаный берег. Вы слышите, как смеются люди и звучит музыка? Ощутите запах морского берега или соснового леса

Применяйте техники релаксации, описанные в «Состояние тревожности у онкологических больных»

Вы можете делать все, что угодно, лишь бы это вам нравилось.

    1. Поспорьте с вашими отрицательными мыслями.

Идея заключается в видении картины со всех сторон. Ситуации могут казаться очень плохими, когда вы в депрессии, и единственный способ увидеть их с другой стороны — это активно с ними поспорить. Вы должны научиться вести дебаты с самим собой:

Имеют ли ваши негативные мысли под собой реальную основу? Наберите как можно больше тому свидетельств. Запишите их на листке.

Теперь примите другую сторону — станьте своим оппонентом. Поищите любую причину, по которой ваша мысль могла быть неверной или преувеличенной. Будьте сразу и прокурором и адвокатом. Спросите себя, не видите ли вы ситуацию только в черном или белом свете. Поищите возможные «теневые» стороны.

Спросите себя, видите ли вы всю картину или только небольшую ее часть

Старайтесь пробить как можно больше дыр в негативных аргументах. Не допускайте алогичного мышления.

    1. Решайте ежедневные проблемы по мере их возникновения

Не допускайте их накопления. Это может привести к ощущению полной беспомощности и отсутствия контроля над вашей ситуацией.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *