Как уменьшить состояние тревоги самостоятельно

Контролирование состояний тревожности – достаточно сложный процесс. Однако, при упорной работе можно овладеть необходимыми психотехническими навыками, позволяющими делать это. Вашими целями являются:
•    Признать, что в определенной степени тревожность нормальна и понятна
•    Быть готовыми обратиться за профессиональной помощью, когда вы не справляетесь сами
•    Овладеть релаксационными техниками самостоятельного купирования стресса
•    Составить план распорядка дня с учетом возможных психотравмирующих и стрессовых ситуаций

Следует сразу оговорить ситуации, при которых вы должны обращаться к профессионалам:
•    Серьезные проблемы с нарушением сна в течение нескольких дней подряд
•    Ощущение угрозы и паника в течение нескольких дней
•    Выраженный тремор и судороги
•    Нарушения работы желудочно-кишечного тракта с тошнотой и диарреей, что может привести к нарушениям электролитного и кислотно-щелочного равновесия
•    Ускоренный сердечный ритм и экстрасистолия
•    Резкие перемены настроения, которые вы не в состоянии контролировать
•    Нарушения дыхания

Что мы можем сделать для контроля тревожно-панических состояний
:
1.    Выяснить путем самоанализа, какие именно мысли вызывают у нас тревогу
2.    Поговорить с кем-нибудь, кто испытывал ранее подобные стрессовые ситуации
3.    Заняться приятной отвлекающей от тревожных мыслей деятельностью
4.    Находиться в кругу друзей и близких
5.    Применять техники психофизической релаксации
6.    Попросить профессионала оценить нашу ситуацию

Выяснить, какие именно мысли вызывают тревожное состояние, является ключевым пунктом для контролирования ситуации. Тревога состоит из двух компонентов: когнитивного (мыслительного) и эмоционального. Тревожные мысли вызывают тревожные ощущения, а тревожные ощущения, в свою очередь, усиливают панические мысли, что в конечном счете вызывает замкнутый круг. Разорвать этот круг мы можем, только воздействуя на его когнитивный компонент.

Особое значение при этом имеет получение адекватной медицинской информации. Если вы боитесь медицинской процедуры, следует подробно ознакомиться со всеми техническими сторонами, возможными побочными эффектами, осложнениями, путями их избегания. Оцените возможности замены этой процедуры на менее пугающую, но дающую подобный результат. Если вас тревожат побочные эффекты радио- или химиотерапии, то следует заранее получить необходимую информацию по их предотвращению и купированию. Современная медицина обладает широким спектром химиопрепаратов и схем лечения и поэтому всегда существует возможность замены.

Возможность поговорить с кем-нибудь, испытавшим ранее подобную ситуацию, позволяет получить информацию, не прошедшую через профессиональную медицинскую цензуру. Очень важно ощущение, что вы не одиноки в своих страхах и тревогах.

Использование приятной и отвлекающей деятельности позволяет резко снизить уровень тревоги. Есть три типа подобной активности:
  1. Совместная деятельность с другими людьми;
  2. Деятельность,которая дает чувство завершенности и удовлетворенности собой;
  3. Энергичная деятельность, которая впрямую вытесняет мысли о стрессовой ситуации.
Использование специальных психофизических техник следует описать особо.

Релаксация – это умение, которое специально используется по борьбе с тревожностью. Вы не можете быть расслаблены и напуганы одновременно. Существует много способов добиться психофизической релаксации. Наиболее часто используются медитативные техники и прогрессивная мышечная релаксация. Многие люди используют для этих целей музыку. Просто ходьба и легкие физические упражнения также позволяют снизить уровень тревожности. Существуют различные релаксационные программы, в том числе и на аудио- и видеокассетах.

Упражнениями на релаксацию следует заниматься один раз в день. Избегайте занятий релаксацией в течение часа после еды, так как процесс пищеварения нарушает способность определенных мышц к расслаблению.
  1. Сядьте спокойно в удобное положение в кресле. На первых порах следует избегать упражнений в положении лежа, так как это может привести к банальному засыпанию.
  2. Закройте глаза. Попробуйте расслабить ваши мышцы, начиная с мышц лица и опускаясь вниз (плечи, грудь, руки, живот, ноги) и заканчивая процесс в стопах. Позвольте напряжению “вытекать” через ваши ноги.
  3. Затем сконцентрируйтесь на вашей голове и позвольте вашему мозгу расслабиться. “Я позволяю напряжению вытекать из моей головы. Я позволяю теплым ощущениям расслабить мышцы моего черепа и лица”. Повторите эти шаги последовательно через различные части тела: плечи, грудь, руки, живот, ноги. Вы должны затратить достаточное количество времени на одну часть тела, прежде чем перейти к другой части.
  4. Когда ваше тело достаточно расслабилось, сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Обратите внимание на то, как ритмично и глубоко стало дыхание. Вдыхайте через нос, а на выдохе беззвучно произнесите слово “покой”. Опять вдохните и снова выдохните со словом “покой”. Повторяйте это с каждым выдохом.
  5. Продолжайте эти упражнения еще в течение 10-15 минут. Не прерывая состояния расслабленности и медленного дыхания, осторожно откройте глаза, чтобы привыкнуть к свету в вашей комнате, посидите тих в течение нескольких минут. Затем спросите себя, насколько вы расслабились и ощущаете ли вы какие-либо проблемы. Возможно, всплывет какая-нибудь отвлекающая неприятная мысль, с которой вам следует поработать особо .
  6. Делайте эти упражнения регулярно хотя бы раз в день. Вначале можно попросить кого-нибудь дать вам соответствующие инструкции, но это можно заменить и аудиокассетой. Вы можете также записать самого себя на магнитофон и затем прослушать запись.
  7. Выберите время, когда вас никто не сможет отвлечь от занятий. Отключите телефон и попросите близких вас не беспокоить.
  8. После того, как вы достаточно овладеете этим упражнением, вы сможете применять его в любой обстановке, вызывающей напряжение. Если, например, вы сидите в приемной врача, закройте глаза на пару минут и расслабьтесь. Вам будет много легче перенести неприятную процедуру.
  9. Техникам релаксации следует обучаться до возникновения психотравмирующей ситуации.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *